Kreatin in Tabletten ist am Besten
Es ist absolut egal ob Kreatin als Kapsel oder Pulver konsumiert wird. Die günstigste Variante ist ein Kreatin Pulver, aber auch hier gibt es verschiedene Kreatin Sorten.
Kreatin gibt es in einer Vielzahl verschiedener Produkte.
“Kreatin Monohydrat” ist dabei das gängigste worauf sich die meisten Studien beziehen und wofür es die meisten Nachweise gibt. Alle anderen Formen wie “HCL”, “Pyruvat” oder “Trinkst-Creatine-Malat” sind zwar auch im Handel erhältlich, haben aber keinen nachgewiesenen Mehrwert für Dich als Sportler.
Übrigens! Es gibt Kreatin “Creapure“². Dies ist eine Marke von einer deutschen Firma namens “AlzChem Trostberg GmbH”.
Dabei wird Creapure in Deutschland unter strengsten und kontrolliertesten Richtlinien hergestellt.
Dieses Creapure wird dann von den unterschiedlichsten Marken eingekauft, abgefüllt und verkauft.
Deswegen gibt es verschiedene Firmen, die genau das gleiche Creapure verkaufen, sofern nichts anderen hinzugesetzt wurde.
Kraftsteigerung
Dieser Kreatin Mythos ist definitiv war. Belegt durch etliche Studien und auch von den europäischen Health Claims abgesegnet.
Eine Gabe von 3 g Kreatin täglich führt zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit während physischer Belastung – also Fitness, Gewichte heben, Pumpen.
Fettzunahme durch Kreatin
Dieser Mythos ist falsch. Von vielen Sportlern wird Kreatin in der Muskelaufbauphase genommen. Das führte natürlich zur Annahme, dass man durch Kreatin auch Fett anbaut.
Wie bereits erwähnt sorgt Kreatin nur dafür, dass deine Skelettmuskulatur mehr Wasser aufnimmt. Daher kommt zwar eine Gewichtssteigerung, aber keine Zunahme der Fettmasse. Sobald Du also dein Kreatin weglässt, verschwindet das zusätzliche Wasser Gewicht auch wieder.
(Bildquelle siehe Bildverzeichniss ¹)
Unverträglichkeit und Magenbeschwerden
Es gibt Studien die belegen, dass Kreatin die Menge an Wasser in der Skelettmuskulatur erhöht. Dieses Wasser muss auch von irgendwoher kommen. Wenn Du zu wenig Wasser trinkst kann es zu Magenschmerzen führe. Gleiches gilt anders herum. Wenn Du deutlich über die Verzehrempfehlung Kreatin konsumierst – +20/25g täglich – dann kann es zu Durchfall kommen.
Wenn Du Dich an 3g täglich hältst und als Faustregel 2 Gläser Wasser vor dem Sport und zusätzlich über den Tag 1 Glas Wasser trinkst für jede 15min Sport die Du gemacht hast, dann bist Du erstmal auf der sicheren Seite.
Genauso kann man festhalten, dass Du Deinem Körper Wasser geben solltest, wenn Du Durst hast. Eigentlich ganz simpel.
Leber & Nierenschäden durch Kreatin
Dies ist der Mythos, der die meisten Sportler von Kreatin abschreckt. Kreatin wird grundsätzlich vom Körper selbst hergestellt. Dies passiert in Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere. Dabei werden die Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin verstoffwechselt. Heraus kommen dann 1-2 g Kreatin, die Dein Körper selbst herstellen kann. Bei einer zusätzlichen Gabe von nun 3g Kreatin pro Tag hat ein gesunder Mensch (ohne jegliche Nieren oder Lebererkrankung) nur Vorteile von einer Kreatin-Ergänzung.
Die entsprechend höhere Menge Kreatin wird nun im Körper verarbeitet.Der Abfallstoff der entsteht heißt “Kreatinin”.
Der Mythos stammt nun genau aus dieser Situation, denn bei einer Nierenerkrankung kann der Kreatinin-Wert auch erhöht sein. Dementsprechend hält sich der Mythos, dass man mit Kreatin einen höheren Kreatinin Gehalt im Körper hat und damit dann auch eine Nierenerkrankung – was natürlich eine falsche Schlussfolgerung ist.